・寝る前に甘いものを食べすぎない
・糖質（糖類、炭水化物など）の摂りすぎに注意
・あいうべ体操
・深くゆっくり鼻呼吸
・歯垢除去
・鼻孔拡張
・骨盤底筋をきたえる
・脳の疲労回復 目を閉じる 余計な考え事しない
・食事はゆっくり味わう 唾液出す におい
・昼寝をしない⇒疲れて横になると寝てしまう
・目の運動 リンパマッサージ
・うつぶせ、横になってお腹マッサージ
・背中が曲がる癖を治す 背中尻をまっすぐ
・手足のグーパー
・大きく息を吐く
・適度な水分補給
・正座をさける
・ひざの曲げ伸ばし
・なまつば飲まない
・冷たい飲食物さける
・食後すぐに横にならない
・頭に血がのぼったら首絞め
・眼の疲れ、気分が悪いならあくびなどで涙
・声出さず発生練習
・汗をかく 冬は湯船につかるなど 運動でなくとも厚着などでもいい
・蒸しタオル眼に
・プチ断食
・マスクして寝る 乾燥時 風邪気味
普通の人の生活と比較して足りない運動をすること
・発声練習
・目のストレッチ
・全身運動
◆3～5月
花粉症の薬参照 アレグラ等
体調 耳鼻声歯参照
自律神経整える かぜに注意
よく休むストレス貯めない 睡眠時間長く
温度変化気圧変化 天候の変化で体調悪くなる
天気悪い日は日中運動 日差しの強い日は日にあたりすぎず夜安静にする
◆水分摂取
暖かさで増減 運動量や汗の量など 少し多めにしておく
◆夏
布団の中の温度は夏は高く夏場なら26～28℃、
眠りにつく最初の1時間程度、氷枕などで後頭部を冷やす
寝られない日が多くなる 起きるかアロマサプリ糖分摂取など
玄米、豚肉、ウナギ、豆類、ねぎ、山芋などの良質なたんぱく質、高エネルギー、高ビタミンの食材
トマト かぼちゃ なす ゴーヤ きゅうり 枝豆 オクラ レタス ピーマン
カフェインよりも麦茶
日中ひざしが強い日は夕方夜買い物
冷やしすぎ注意寝冷え 寝る間タイマーかけてエアコン 日中は暑さがひどいときはエアコン
風呂で深部体温あげる
シャワーは寝る前さける
スモッグ⇒さけなくてもよい
ゴム・アロエ観葉植物
ベランダ照り返し防止
ゴザ
◆冬
○睡眠
あつさ、さむさ、ムレで目が覚める
寝るとき 上半身が暑くなりやすい 毛布下半身だけ シーツをはさむ
放熱対策 敷布団にポリエステルはNG カバーは毛の方にしない タオルケットを使う 厚着しすぎない
靴下ぬぐ
布団内のムレ シーツをはさむ しきふとんシーツのみ
下じきはシーツのみでもいい
布団の中の温度は冬は低く 冬場なら16～22℃が適温
必要以上に手足を温める行為はかえって睡眠の阻害
風呂は１・２日程度で寒い日ほど入る 寝る前の3時間前ぐらい 食後すぐはやめる20分
○冷え
10度ぐらいで体調悪化 暖房ヒーター 寝るときも設定温度低くしてエアコン加湿
午前午後一度は有酸素運動すると調子が良くなる 血行不良のため
手足グーパーで血行促進 心拍数が高い時にも
寒さで緊張ストレスでやすい リラックス暖房運動
目肩蒸しタオル
レッグウォーマー手に巻く
○乾燥
ドライアイ 片目で見る 涙
頭かゆみ→しめらす
体、足のかゆみが多くなる→ねづらい 寝ている間かゆみ
しもやけ
鼻うがい
あいうべ
肉 魚 レーズン ナッツ チーズ あぶらもの ピーナッツバター チョコ 切干大根 ココア マヨネーズ バター はちみつ おかし
上に貯まった暖かい空気をかき混ぜるだけで、暖かさはグーンと上がります。
